Trabajar la movilidad articular es un pilar básico para fortalecer tu cuerpo en la práctica ejercicio físico. Si quieres prevenir lesiones y rendir al 100%, este tipo de ejercicios no podrán faltar en tu rutina. Te contamos el porqué de su importancia y cómo puedes trabajarla a continuación.
¿Qué es la movilidad articular?
Cuando nos referimos a la movilidad articular hablamos de la capacidad de movimiento y a la amplitud que tienen las articulaciones.
Se trabaja a través de ejercicios dinámicos y entre sus principales objetivos están la prevención de lesiones y la activación muscular. Por ello suele realizarse de forma previa a cualquier actividad física durante el calentamiento. No obstante, también existen ejercicios que pueden ir enfocados a la recuperación muscular tras la práctica de actividad física.
¿Por qué es importante?
La movilidad articular es clave en la primera fase de las rutinas físicas. Lo que hace es preparar tu cuerpo para la segunda fase, aquella en la que se genera mayor demanda fisiológica.
Piensa en la siguiente frase: en el deporte, lo importante es ejercitar los músculos para ganar fuerza y resistencia. Aunque se trate de un pensamiento muy extendido, lo cierto es que es parcialmente erróneo. En un entrenamiento no solo se deben fortalecer los músculos. Tendones, ligamentos y articulaciones son incluso más importantes, pues de ellos dependen el movimiento y la flexión.
La dificultad reside en que, para ejercitarlos correctamente, se requiere más tiempo que con los músculos. Un uso excesivo de fuerza muscular puede conllevar desgarros de los tendones e incluso su desprendimiento de la superficie articular. Por tanto, resulta evidente la importancia de integrar los ejercicios de movilidad articular en tu rutina, más aún cuando vamos envejeciendo.
¿Qué función cumple en la actividad física?
De cara a la actividad física, mantener un rango amplio de movimiento estático y dinámico mejorará tu rendimiento y tus capacidades. Además, como ya hemos comentado, es un paso fundamental si quieres prevenir la aparición de lesiones.
Debes prestar especial atención a los núcleos articulares que generan la movilidad: cuello, hombros, tronco, cadera, rodillas, tobillos y pie. ¿Por qué? Porque es aquí donde se reúnen las articulaciones que más trabajan y que están más expuestas a las lesiones.
Saber elegir los movimientos que vas a realizar, su duración y su intensidad es primordial para que resulten eficaces. De ello dependen cuestiones como:
La generación de cambios fisiológicos necesarios para que aumente la coordinación neuromuscular.
La detención de la fatiga.
La disminución de lesiones.
Y es que de no incorporar movilidad articular a tu rutina, verás que en cuestión de tiempo tendrás que recurrir a órtesis textiles. Hablamos de tobilleras, muñequeras o rodilleras, cuyo trabajo es inmovilizar la zona y hacer que pueda reponerse del esfuerzo.
Pero trabajar la movilidad no solo previene este tipo de daños. También lleva implícitos unos beneficios para tu cuerpo. Por ejemplo, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y la dilatación de las vías respiratorias. Esto se traduce en una mejor distribución del flujo sanguíneo por el organismo y una mayor portación de oxígeno a aquellos músculos que se están trabajando.
Por otro lado, conlleva una mejora de los procesos neuromusculares, la disminución de la viscosidad muscular y el aumento de los sustratos energéticos. Además, la práctica habitual de ejercicios de movilidad muscular se relaciona con una mayor flexibilidad.
¿Cómo se trabaja la movilidad?
Cuando empezamos a practicar deporte es habitual que olvidemos integrar ejercicios de movilidad en la rutina. Esto puede ocurrir bien por desconocimiento o bien porque no los consideramos relevantes para mejorar la forma física. Pero tras leer este artículo seguro que te ha quedado claro lo necesario que es incorporarlos si no quieres sufrir lesiones. Veamos algunos de los ejercicios que puedes poner en práctica desde hoy mismo sin necesidad de material.
Ejercicios de movilidad para cuidar las articulaciones
Todos los ejercicios que te presentamos a continuación son perfectos para la fase previa de calentamiento. Van a preparar tus músculos de manera que tus articulaciones sufran lo menos posible y se vayan fortaleciendo con cada repetición. Empezaremos de arriba a abajo.
Cuello
Los músculos del cuello son muy sencillos de preparar durante el calentamiento. Realiza movimientos de “sí” y “no” con suavidad para ir entrando en materia. 15 segundos por movimiento serán más que suficientes.
Hombros
Para calentar esta articulación basta con que levantes un brazo todo lo que puedas mientras que bajas el otro.
¿Necesitas algo más dinámico? Empieza tumbado/a bocabajo, consigue una posición corporal fuerte y estable. Estira tus brazos hacia delante en línea recta y llévalos por detrás de la espalda, hacia la zona de las caderas. Así mantienes activa también la espalda, las caderas, los hombros e incluso las piernas.
Tronco
Te proponemos un ejercicio que en yoga se conoce como “gato-vaca”. Consiste en articular tu columna vértebra a vértebra. Para ello debes colocarte a gatas: manos apoyadas al ancho de los hombros y rodillas al ancho de las caderas. En la postura del gato, arquea la espalda abriendo el pecho y estirando la cara posterior de la espalda. En la de la vaca, redondea la espalda, lleva el coxis hacia dentro y mira tu ombligo.
Cadera
Vamos a por las sentadillas del arquero para ganar en apertura de cadera. Con las piernas abiertas, flexiona la rodilla derecha y baja hacia ese lado todo lo que puedas. Repite flexionando ahora la rodilla izquierda. Es importante que al bajar lo hagas con la espalda recta; activa tu abdomen para mantener el equilibrio.
Rodillas
Para articular tus rodillas y hacerlas entrar en calor realiza una sencilla rotación. De pie, flexiona ligeramente las piernas, junta tus rodillas y haz un movimiento rotatorio. Apoya tus manos sobre las rodillas o muslos para mayor comodidad.
Tobillos
Finalizamos con una rotación de tobillos. Coloca tu pie en punta apoyado en el suelo y rótalo a izquierda y derecha durante 30 segundos cada lado.
Empieza a trabajar tu movilidad articular desde hoy mismo. Verás que tus resultados y capacidades físicas mejoran a largo plazo. Además, evitarás lesiones y roturas desde la prevención que te ofrecen los ejercicios que te proponemos. Ejercicio físico, sí pero ¡no dejes de cuidar tus articulaciones!
