Mitos y verdades del Ciclismo Indoor es un tema que se ha planteado en multitud de ocasiones. Para a pensar por un momento en las actividades que ofrece un centro deportivo. Unas están de moda desde hace muy poco y siempre tienen las clases llenas, otras tuvieron su gran momento y han ido desapareciendo o se van disipando poco a poco. Sin embargo, hay una que conoces bien, que todo el mundo conoce y que sigue al pie del cañón.
¡Efectivamente, esa es! el Ciclismo Indoor (CI) sigue siendo una de las actividades más importantes en todo tipo de centros, ya sean lowcost, de barrio, o los centros más exclusivos.
Si echas un vistazo a un horario, pronto te darás cuenta de la gran cantidad de clases que se ofertan, y que día tras día, están repletas de gente. Pero esto, ¿a qué se debe? ¿qué tiene está actividad que la hace tan especial?
Principalmente, podemos observar tres características que la ponen en relieve sobre todas las demás:
- ¡Es muy fácil!, todos sabemos pedalear con mejor o peor técnica. Aprendimos desde bien pequeños. La música y tus piernas se fusionan de una manera casi automatizada, no tienes que pensar en coreografías, no hay nada más que el ritmo, tus ganas de trabajar, tu instructor y tu bicicleta.
- No tiene impacto articular. Tus rodillas, tobillos y caderas no sufren como en otras actividades, ya que no hay golpes ni movimientos violentos. Siempre y cuando se realice de la forma adecuada.
- Consigue grandes resultados en un corto periodo de tiempo. Gracias a la intensidad y al fácil aprendizaje, hace que consigas los objetivos que te propones antes de lo esperado.
Fíjate en estas tres características, muchas otras actividades tienen alguna de ellas, pero el CI es la única que contiene las tres.
No obstante, aún siendo una de las actividades con más fama y más practicada, sigue habiendo un gran desconocimiento en nuestro país. Hay muchas prácticas que hace algunos años se creían correctas y con el paso del tiempo se han ido corrigiendo, es una actividad en constante evolución, y como tal, los profesionales se deben seguir formando para ofrecer el mejor nivel a los practicantes de CI.
A continuación vamos a mostrar algunos de los mitos más comunes que rodean a esta actividad, así podrás comenzar a realizar la actividad con ciertas garantías, y si ya eres practicante, obtener cierto criterio para exigir la mayor calidad en tus clases y conocer las verdades sobre el entrenamiento, la técnica y las diferentes falsas creencias que se llevan arrastrando tanto tiempo.
MITOS RELACIONADOS CON LA COMPOSICIÓN CORPORAL
MITO 1: SI PRACTICO CICLISMO INDOOR ME VAN A CRECER LAS PIERNAS.
Posiblemente sea el mito del Ciclismo Indoor por excelencia.
Muchas personas creen que con la práctica asidua de esta actividad se consigue cierta hipertrofia (ganancia de volumen muscular) en las piernas. Esta circunstancia nos la encontramos más comúnmente en las chicas, las cuales tienen bastante miedo a ver sus piernas con grandes dimensiones.
VERDAD
¡No te preocupes! Tus piernas no crecen, hay entrenamientos específicos con pesas y máquinas para conseguir que las piernas ganen volumen. Imagina que si este hecho fuera verdad, las personas que ves entrenando todos los días con pesas para ganar volumen muscular en sus piernas, dejarían de hacerlo y empezarían a ir a las clases de CI.
De hecho, hay una artículo científico de (Bianco & cols, 2010) en el que se comprobó que después de la práctica de CI durante 36 semanas, el diámetro del gemelo y del muslo era muy parecido al del inicio incluso más pequeño. Bien es verdad que no se redujo apenas, pero si se consiguió mejorar la masa muscular quemando a su vez la masa grasa que contenía. Con lo cual tenemos dos en uno, tonifico mis piernas, las estilizo y además disminuyo el porcentaje de masa grasa en mi cuerpo. ¿Qué más se puede pedir?
MITO 2: SI SUDO MÁS ADELGAZO MÁS.
Esta afirmación se da mucho en esta actividad, pero la podemos extender al resto de actividades cardiovasculares. Habitualmente, se cree que al colocarte una faja en el abdomen o cubrirlo con algo para que haya más calor localizado en esa zona, aumentará su sudoración y hará que la grasa localizada desaparezca.
VERDAD
Es cierto que con actividades cardiovasculares como el CI se reduce el porcentaje de masa grasa, pero esto pasa a nivel general en tu cuerpo, no en una parte localizada. Por sudar más no quemas más grasa. La sudoración es un mecanismo que nuestro cuerpo utiliza entre otras cosas para mantener su temperatura, no está relacionado con la eliminación de tejido graso.
Si lo que persigues es “quitarte la barriga”, acompaña esta actividad de una dieta equilibrada, de esta forma verás los resultados no solo en el abdomen sino en todo tu cuerpo de forma global.
MITO 3: SI ESTOY EMBARAZADA NO PUEDO REALIZAR CICLISMO INDOOR
Este mito está tan referido a la composición corporal como al entrenamiento.
Existen gran cantidad de mujeres que al quedar embarazadas piensan que no pueden seguir realizando sus clases habituales. Otras deciden realizar algún tipo de actividad mientras están embarazadas, para así facilitar su recuperación postparto, pero creen que hacer clases de CI puede ser perjudicial para el futuro bebé.
VERDAD
¡Ojo! Lo primero y más importante es seguir a “rajatabla” las indicaciones del médico. Una vez éste da el visto bueno a la realización de actividad física, nos encontramos con dos casos.
- Mujeres que no realizaban Ciclismo Indoor: Quizá no sea el mejor momento para empezar a practicar CI, aunque si tu médico te da el visto bueno, puedes empezar con muy poca intensidad. Cómprate un pulsómetro y trabaja por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, si no sabes cuál es, consúltale a tu instructor, él te ayudará. Hay una fórmula muy sencilla y conocida (FC máx=220-edad).
- Mujeres que realizan habitualmente Ciclismo Indoor: Si tu médico te lo permite, puedes realizar tus clases casi con total normalidad. Hace poco tiempo, se creía que no se podía pasar del 70% de tu FC máxima, pero en este último año, el ACSM (Colegio de Medicina Americana) afirma en un estudio, que mujeres entrenadas pueden llegar incluso al 90%, con lo cual puedes entrenar prácticamente en condiciones normales, siempre guiándote por tus propias sensaciones. ¡Continúa tu pasión por esta actividad!
En ambos grupos sería aconsejable que se sentaran cerca de la salida de la clase, en una zona ventilada, por si aparece algún mareo o malestar, poder salir con la máxima rapidez. Además, en meses más avanzados, seguramente tendrían que subir el manillar de la bicicleta, ya que por el volumen abdominal puede ser incómodo.
MITOS RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO
MITO 4: ESO ES DEMASIADO DURO PARA MÍ
Una frase muy recurrente cuando invitas a una persona nueva a pasar a una clase de Ciclismo Indoor es: “yo no puedo aguantar esa clase”.
En principio no es una frase tan disparatada, pero tiene matices.
VERDAD
Digamos que es un mito a medias. Una persona que está desentrenada completamente, obviamente no podrá aguantar una clase completa a la intensidad que marca el instructor. Pero, no te preocupes, Roma no se construyó en un día, puedes entrar a la clase y realizarla a la intensidad que tú desees, al instructor no le importa que no puedas seguirla al 100%, quítate esa preocupación.
Entra, siéntate, avisa al instructor de que es tu primer día, él te ayudará con los reglajes y te guiará, trabaja con la resistencia que tú puedas, si te animas, ponte de pie cuando quieras y siéntate cuando te parezca, solo el hecho de pedalear 45’ ya será un logro.
El objetivo inicial no es entrenar a tope como si llevarás toda la vida haciéndolo. Escucha la música, métete en la clase, disfruta en la medida de lo posible y deja que te enganche poco a poco, no te arrepentirás.
MITO 5: CON HACER LAS CLASES DE CICLISMO INDOOR ES SUFICIENTE, NO NECESITO COMPLEMENTARLO CON NADA MÁS.
Sabemos que las clases de CI son una actividad completa, que trabaja tu cuerpo a nivel cardiovascular, también tiene buenas implicaciones a nivel de fuerza en la parte inferior, pero, ¿es suficiente con esto?
VERDAD
Realmente no es suficiente con asistir solamente a clases de CI.
Muchas personas tienen como objetivo la pérdida de peso y masa grasa, y realmente lo consiguen, no obstante, también están perdiendo masa magra (músculo), sobre todo de la parte superior, y eso no nos interesa.
Recuerda que para mantener una composición corporal adecuada, también deberías realizar un trabajo de fuerza. Puedes hacerlo mediante un entrenamiento clásico en sala, e incluyendo ejercicios de estiramiento, los cuales te ayudarán a relajar tus músculos y ganar amplitud de movimiento.
Otra opción es complementarla con clases orientadas al trabajo de fuerza, de abdomen, estiramientos… seguro que tu instructor te puede guiar para planificar un buen entrenamiento compensatorio.
MITO 6: PEDALEAR MUY RÁPIDO QUEMA MÁS CALORIAS
Habitualmente, en las clases nos encontramos con muchos practicantes e instructores que pedalean rapidísimo, a cadencias de pedaleo (velocidad en el pedaleo) que superan incluso las 120 y 130 pedaladas por minuto, lo cual, para una persona que hace actividad física orientada a la salud, es una barbaridad, ya que puede ocasionar diferentes tipos de lesiones.
VERDAD
No es necesario llevar cadencias excesivamente altas para conseguir los objetivos deseados, basta con jugar con la resistencia y cadencias medias, como 70-80-90 pedaladas por minuto para conseguir un consumo calórico alto, con la correspondiente quema de grasas.
Quizá estos números te suenen un poco a chino, pero, sitienes dudas sobre esto, no dudes en preguntarle a tu instructor las cadencias a las que trabajáis, es muy importante para tu salud que tenga controlado este aspecto, de lo contrario, a medio y largo plazo comenzarás a sufrir lesiones, y seguramente no es eso lo que te habías propuesto. Si por suerte tienes pantalla en tu bicicleta, podrás comprobar tú mismo las velocidades de pedaleo a las que trabajas.
Además de esta creencia, estos entrenamientos vienen dados en gran parte por las carencias en la formación en cuanto a entrenamiento de los instructores, o su falta de reciclajes, ya que, si bien hace 10 años se trabajaba de esta forma, con el tiempo se han ido realizando diferentes estudios que relacionan las cadencias de pedaleo y las posibilidades de lesionarte. De hecho, la mayoría de las escuelas de formación de CI establecen máximos de cadencias cercanas a las 100-110 pedaladas por minuto.
MITO 7: PEDALEAR MUY LENTO Y CON MUCHA RESISTENCIA QUEMA MÁS CALORIAS
Al contrario que en el mito anterior, también hay un amplio colectivo que piensa que los ritmos no importan, que lo realmente decisivo en tu entrenamiento es la cantidad de resistencia que le pones a la bicicleta. De esta manera, suelen trabajar toda la clase con mucha resistencia independientemente del ritmo.
VERDAD
La explicación es exactamente la misma del mito 6. Las cadencias (velocidades) medias, combinadas con resistencias medias, son los entrenamientos que mejor resultado ofrecen a corto, medio y largo plazo.
En este punto entran los famosos “bloqueos”, donde el instructor te pide que bloquees la cadera de pie, y solo utilices la fuerza desde tu muslo (implicando cuádriceps, femorales…). Este tipo de entrenamiento apenas se usa actualmente, de hecho las escuelas de primer nivel lo desaconsejan, ya que crea una tensión innecesaria en tus rodillas y cadera. Se consiguen los mismos objetivos pedaleando de forma natural y subiendo la resistencia.
Si habitualmente tienes dolores en estas zonas, prueba a no realizarlos, seguramente notarás alivio en tu cuerpo en muy poco tiempo.
MITOS RELACIONADOS CON LA POSICIÓN Y LA TÉCNICA
MITO 8: LA DISTANCIA ENTRE EL SILLÍN Y EL MANILLAR VIENE MARCADA POR LA LONGITUD DE TU ANTEBRAZO.
Las bicicletas de CI tienen numerosas opciones en cuanto a sus ajustes, una de ellas es la distancia entre el sillín y el manillar, ya sea manipulando una de las dos partes, o incluso hay bicicletas en las que puedes regular ambas partes.
Si practicas esta actividad, seguramente habrás escuchado alguna vez que la distancia viene marcada por la longitud de tu antebrazo. Pues bien, no tiene nada que ver la longitud de éste con la de tu tronco o tus piernas.
VERDAD
A nivel general se utiliza el método KOPS (Knee over pedal spindle) “rodilla sobre el eje del pedal”. Este método también se utiliza en bicicletas de carretera y Mountain Bike.
Es muy sencillo, siéntate en la bicicleta, coloca los pies en los pedales y un pie delante del otro totalmente en horizontal. Desde ahí, fíjate en tu pierna más avanzada, y traza una línea imaginaria que vaya desde tu rodilla hasta el centro del pedal, ésta tiene que ser una línea perpendicular al suelo. La siguiente fotografía lo muestra de forma sencilla:
MITO 9: HACER FLEXIONES SOBRE EL MANILLAR Y CAMBIAR DE POSTURAS CONSTANTEMENTE HACE QUE EL TRABAJO SEA MÁS COMPLETO.
Esta creencia cada vez menos extendida, consiste en realizar flexiones sobre el manillar y forzar diferentes posiciones cambiando constantemente la técnica y forma de pedalear en la bicicleta.
VERDAD
Estás en una clase de Ciclismo Indoor, su objetivo es cardiovascular, va orientado al trabajo de resistencia, no de fuerza, aunque también se realice en algún momento en la parte inferior.
Tienes muchas más clases orientadas a la tonificación, también puedes realizar entrenamientos en sala para trabajar la fuerza de tu parte superior, pero el CI no está hecho para ese tipo de trabajo por varios motivos, entre ellos y el más importante es tu seguridad encima de la bicicleta, ya que puede ocasionar caídas y lesiones a medio y largo plazo.
Es simple, la bicicleta está inventada para pedalear, de pie o sentado, con más resistencia o menos resistencia. Solo con estos parámetros, la clase debe ser lo suficientemente completa y satisfacer tus objetivos de trabajo cardiovascular.
Con toda esta información, ya tenemos un punto de partida para entender el Ciclismo Indoor, tal y como se practica en el 2013.
Muchos de estos mitos te parecerán familiares, incluso algunas prácticas las estarás realizando hoy en día. Los criterios expuestos son consejos, están orientados a tu práctica diaria, para que sea más segura y eficiente.
Estamos hablando de una de las actividades reinas de los centros deportivos, por ello, muchos profesionales y escuelas han investigado y lo siguen haciendo para que consigas los mejores resultados, sería bastante complicado unificarlo todo, pero a grandes rasgos, este es el CI que se practica hoy en día.
Interioriza estos consejos, ponlos en práctica si lo consideras necesario, observa la diferencia y progresa, progresa, progresa…
Sigue sintiendo esta actividad como el primer día…
¡Pedalea hacia tus límites y enfréntate a ellos!
Fausto Alfaro Cádiz
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UMH)
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud (UMH)
Diplomado en Magisterio Educación Física (UCLM)
