“El deporte es el mejor antidepresivo”, es la típica frase que hemos escuchado millones de veces, pero escuchar no es lo mismo que entender o interiorizar, así que, si quieres que el ejercicio te ayude a ser feliz, sigue leyendo.
Aunque todas las personas saben, de un modo u otro, que cuando hacen ejercicio se sienten mejor, muy pocos entienden cuáles son los procesos que ocurren dentro de nosotros, tanto a nivel físico, como fisiológico, y cómo esos procesos marcan la diferencia entre ser feliz o no serlo.
Si has leído estas líneas y has llegado hasta aquí, es porque eres de las personas que quieren ser felices, y no sólo eso, sino que entiendes que, aunque en ocasiones el camino de los fármacos es inevitable, la mayoría de problemas y trastornos psicológicos se solucionan en gran parte con terapia y actividad física.
A continuación, vamos a dividir este concepto en 3 partes que nos ayudarán a comprender los procesos e integrar el deporte en nuestro estilo de vida:
- Deporte y recuperación emocional.
- Deporte y estabilidad emocional.
- Deporte y prevención de lesiones (relacionadas con procesos emocionales).
Deporte y recuperación emocional
Según la OMS, tanto los trastornos de ansiedad como depresión, se están convirtiendo en la verdadera “pandemia” a largo plazo en nuestra sociedad. No hablamos en este caso de prevención, sino de personas que por los diferentes factores desencadenantes, están inmersas en uno de estos trastornos en mayor o menor grado.
La actividad física produce una serie de sustancias químicas, llamadas neurotransmisores, que tienen un impacto muy positivo en nuestro estado de ánimo, entre éstas podemos encontrar la Dopamina, que actualmente está muy de moda, asociada al placer y la recompensa, la Norepinefrina que mejora el estado de ánimo, así como la obtención de energía, la Serotonina, encargada de regular el estado de ánimo y también responsable de otros procesos como el sueño y el apetito, o las Endorfinas, muy relacionadas con el estrés y la euforia.
La producción de estos neurotransmisores asociados al deporte es un hecho comprobado científicamente, además, si estudiamos la medicación que generalmente se receta para la depresión o ansiedad, podemos encontrar que su función principal es la inhibición de la recaptación de estos neurotransmisores, y ¿qué significa esto de la inhibición de la recaptación?, pues muy sencillo, la medicación no crea nuevos neurotransmisores, es decir, no podemos tomar una pastilla que lleva Endorfinas y entran en nuestro cerebro, pero lo que si podemos hacer es tomar una pastilla que consiga que el ciclo de las Endorfinas se alargue más en el tiempo.
Para que nos entendamos, un neurotransmisor se une a las neuronas, cumple su ciclo y termina saliendo de ese entorno (esta explicación no es muy científica, pero para que se entienda nos servirá) es como si caducara. Pues la medicación lo que hace es que ese neurotransmisor no salga del entorno (no caduque), y siga alimentando neuronas por más tiempo.
Ahora bien, ¿no sería más fácil y natural dejar que ese neuotransmisor cumpla su ciclo y crear nuevos?, si algo tenemos en cuenta los que estudiamos fisiología, en mi caso especializada en ejercicio físico y entrenamiento, es que alterar los sistemas naturales del cuerpo humano no suele ser una buena idea, quizá si a corto plazo o en casos concretos, que tanto psiquiatras como psicólogos conocen y aplican, y como he comentado es necesario recetar medicación (sigue siempre sus consejos médicos), pero hay muchos casos en los que dejar cumplir el ciclo de los neurotransmisores es lo adecuado, y la solución es sencilla, te la ofrece la naturaleza, DEBES CREAR MÁS NEUROTRANSMISORES, y ¿cómo? haz ejercicio, camina, corre, entrena fuerza, ve al campo, monta en bicicleta, lo que sea, pero hazlo y mantente constante, pronto se notarán las mejoras, el ejercicio físico es capaz de crear nuevos neurotransmisores.
Deporte y estabilidad emocional
En este aspecto también tienen especial importancia los neurotransmisores, pero como ya hemos hablado bastante de sus acciones en el apartado anterior, nos centraremos en el terreno hormonal.
El cortisol es una hormona que nuestro cuerpo segrega de manera natural, si has oído hablar de ella, instantáneamente vendrá a tu cabeza la mala publicidad que ha tenido en los últimos tiempos, y aunque en parte tienen razón, ha sido una hormona totalmente indispensable para que la especie humana siga aquí después de millones de años, es probablemente la culpable de que no nos hayamos extinguido.
El cortisol se genera en las glándulas suprarrenales (encima de los riñones), y es la responsable del estrés, si, por culpa del cortisol tenemos estrés, ahora entiendes su mala prensa, pero recuerda que gracias a ella estás aquí. Hace millones de años, en la época del hombre y la mujer de Altamira, los objetivos diarios del ser humano eran cazar, comer, evitar depredadores y humanos hostiles de otras tribus o luchar con ellos, por eso el cortisol se conoce como la hormona de lucha o huída, si estabas en una zona de depredadores, el cortisol se segregaba en grandes cantidades, así aumenta tu atención, tu potencia física y tus reflejos para huir o luchar. Y una vez pasaba ese momento o corta temporada, volvía a sus niveles normales. Quizá hayas escuchado alguna vez la comparación con la cebra, que cuando el león ataca corre para no ser devorada, pero cuando el león caza a otra cebra que no es ella, se detiene y sigue comiendo. En teoría, esa cebra tiene estabilidad emocional, hace su vida, se activa cuando toca, y cuando no hay peligro se desactiva.
El problema del cortisol, entre otros, es que actualmente el ser humano ha ligado el estrés emocional diario a la segregación de esta hormona, es decir, lo que antes era un león, ahora es ver a mi jefe por las mañanas, lo que era una tribu hostil, ahora es un coche que toca el klaxon a las 08:00 de camino al trabajo o un informe que tengo que enviar en las próximas 2 horas.
Esto ha generado que hayamos perdido el regulador de nuestra estabilidad emocional, y no solo otorguemos una gran importancia a cosas que no la tienen, sino que además mantenemos esas preocupaciones en el tiempo, con lo cual, el cortisol no solo se eleva cuando no tiene que hacerlo, sino que se mantiene elevado de manera constante, lo cual genera grandes problemas no solo a nivel emocional, sino a nivel físico.
Por ello, el ejercicio físico ha demostrado ser un gran aliado contra la elevación de cortisol crónica a la que estamos sometidos, ya que ayuda a regularlo y disminuirlo, aumentado su efectividad si estos entrenamientos se realizan a primeras horas de la mañana, momento en en el cual, el cortisol tiende a estar más elevado. Si no pudieras hacer ejercicio por las mañanas no te preocupes, eso sería el caso ideal, pero hacerlo a cualquier hora del día siempre será beneficioso.
Si a esta regulación emocional que se consigue controlando los niveles de cortisol, añadimos la acción del deporte en los neurotransmisores, estaríamos matando dos pájaros de un tiro, ya que además de bajar esa activación innecesaria a nivel hormonal, el ejercicio físico también tiene un efecto positivo sobre el GABA, que es un neurotransmisor que disminuye la actividad neuronal y promueve la sensación de calma, para que nos entendamos, cuando tienes mucha agitación en tu cabeza, el GABA te ayuda a relajarte, esta acción sobre el GABA la emulan medicamentos como las benzodiacepinas. Además, bajos niveles de cortisol ayudan a que no se produzca tanta ativación neuronal. Por si no lo has visto suficientemente claro, la actividad física actúa en ambas vías, GABA y cortisol.
Deporte y prevención de lesiones
¿Por qué este apartado aquí si estamos hablando de recuperación y estabilidad emocional? Sigue leyendo con mucha atención, esto es muy importante.
Después de más de 15 años entrenando a personas de forma especializada en prevención y recuperación de lesiones, si algo he observado en común en todos los casos de lesiones crónicas es su relación con el estado emocional de la persona.
Dolores de espalda, hombro, rodilla, cuello… en muchísimas ocasiones están ligados a tensiones musculares y actitudes corporales, dependientes directamente de problemas emocionales que están siendo atravesados por la persona.
Uno de los mayores errores que se han cometido en las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte ha sido el exceso de la recomendación de reposo, al fin y al cabo, pertenecemos a un grupo de ciencias jóvenes en evolución y es normal que esto ocurra, pero las investigaciones más próximas indican que el reposo en la recuperación de una lesión o para la prevención de éstas, es una de las acciones que más daño pueden causar a la persona, no solo a nivel físico, sino también emocional, y recuerdo de nuevo que están íntimamente ligados.
Si tienes una lesión, o algún problema que te impida realizar vida normal, no dejes de entrenar, busca soluciones pero no pares, a veces es necesario tener algún periodo mínimo de reposo, pero comienza cuanto antes, la pérdida de masa muscular asociada al reposo es un factor negativo mucho mayor que ningún otro en relación con las recaídas físicas y emocionales, y ¿por qué?
Primero de todo, tu salud depende en gran parte de tus músculos, de todos los sistemas que el ser humano tiene para obtener energía, hidratos de carbono, grasas… la obtención de ésta a través de las proteínas de tus músculos es la última de todas, la evolución es sabia, si mantiene los músculos hasta el final es porque son vitales, no solo para tu movimiento, sostén y calidad de vida, sino también a nivel emocional.
Los músculos generan moléculas llamadas mioquinas que se liberan cuando haces ejercicio y tienen gran influencia positiva en tu salud y estabilidad emocional. Son antiinflamatorias, es decir, previenen que la lesión que vuelva más grave y reducen el dolor, esto también ayuda a trastornos emocionales, ya que evitan la inflamación de bajo grado. A su vez estimulan la neurogénesis, es decir, crean nuevas células cerebrales, que están muy relacionadas con el estado de ánimo y la memoria.
Ahora seguro que entiendes un poco más la importancia de evitar reposos prolongados, y realizar ejercicio en la medida de lo posible. Recuerda, a mayor tiempo parados menos neurotransmisores, más cortisol, menos músculo y menos GABA. Esto se traduce en depresión, ansiedad y conversión de lesiones agudas en crónicas, es decir, de pequeñas lesiones de fácil curación a lesiones que se extienden por meses o incluso años.
Espero que este artículo te sirva para entender la importancia de la actividad física y el deporte en tu vida, ya que si tu objetivo es la felicidad, el ejercicio físico no es algo negociable.
Fausto Alfaro Cádiz.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Máster Oficial Alto Rendimiento y Salud.
Colegiado 67.082.
