¿Cómo fortalecer glúteos?
Lucir unos glúteos tonificados, firmes y con un perfil armonioso, que realcen toda la figura del cuerpo, es uno de los objetivos de muchas de las personas que entrenan físicamente, al igual que tener un vientre plano y unos abdominales marcados, pero la importancia de este grupo muscular abarca mucho más que las meras razones estéticas.
Los glúteos son músculos muy voluminosos y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Fortalecer glúteos mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna.
Si los glúteos y otros músculos, como los isquiotibiales y los de la espalda, están todos fuertes en conjunto, ello permite mantener una postura corporal correcta de forma natural, cuanto más desarrollados tengamos estos tres grupos musculares, mejor postura mantendremos en nuestra vida diaria.
“Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento para fortalecer glúteos. Se denominan ‘sentadillas’ y ‘levantamiento de peso muerto’ ”.
Las ‘sentadillas’
- Póngase de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
- Busque un punto fijo situado al frente hacia el cual pueda mirar durante el ejercicio y centre tu mirada en ese punto.
- Flexione lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisiera sentarse en una silla imaginaria.
- Manténgase en esta posición, sentado sobre su silla imaginaria durante unos segundos y vuelva a levantarse para regresar a la posición inicial.
Para añadir más dificultad, puede realizar las ‘sentadillas’ con una barra con pesas sobre los hombros, o sosteniendo una pesa rusa (esfera de hierro fundido, semejante a una bala de cañón, con un asa) con los brazos estirados frente al pecho. Cuanto más separemos las piernas, más complicado será el ejercicio, ya que los músculos cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.
El de ‘peso muerto’
Se trata de un ejercicio muy técnico con el que “los isquiotibiales y glúteos trabajan duro”, y debe realizarse correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones:
- Ponga una barra con discos en el suelo frente a usted.
- Coloque los pies separados a la medida del ancho de las caderas y agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Asegúrese de que tiene los brazos rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Sin dejar de mantener rectos los brazos, levante la barra por encima del punto situado entre sus pies.
- Es importante que “no se ayude con los brazos ni con la espalda para levantar la barra”, ya que únicamente debe utilizar los glúteos y las piernas, subrayan los voceros de BF.
El glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis.
Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad, y también para contrarrestar el debilitamiento muscular y otros perjuicios causados en el cuerpo por la postura sentada, en la cual muchos pasamos gran parte del día.
Otras actividades
En nuestro día a día, podemos hacer distintas actividades que fortalezcan nuestros glúteos, como subir escaleras y evitar el uso de los ascensores.
Cuando efectuamos una tarea rutinaria, como la de recoger las cosas que han quedado dispersas en distintos lugares de la casa, podemos intentar ponernos en cuclillas, lo cual permite que trabajen las piernas y los glúteos simultáneamente, y también ayuda la proteger nuestra espalda.
