El entrenamiento HIIT en Ciclismo Indoor es uno de los más utilizados en todas nuestras clases.
¿Te has preguntado alguna vez en qué se basa la eficacia del entrenamiento en Ciclismo Indoor?
¿Le estás sacando el máximo partido a tus clases ya seas instructor o alumno?
Últimamente, es muy frecuente escuchar en los centros deportivos los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). En la literatura científica tenemos muchos artículos que demuestran su efectividad, y aunque ninguno de ellos se ha realizado púramente en una clase de Ciclismo Indoor (CI), si podemos extraer conclusiones a la hora de mejorar en nuestras clases utilizando dicho entrenamiento.
El entrenamiento interválico de alta intensidad, consiste en realizar series que suelen durar de unos 10’’ a 4’, en intensidades de 85-100% del VO2 máx, prácticamente al máximo de nuestras posibilidades, con descansos que oscilan entre 15’’ a 4’ por serie, ya sean activos o pasivos. La densidad de estos ejercicios suele oscilar entre 1:1, mismo tiempo de esfuerzo y descanso, aunque se puede reducir el descanso respecto al esfuerzo (2:1…) y 1:4, un descanso cuatro veces mayor al esfuerzo.
A continuación vamos a analizar lo que nos proporciona este tipo de entrenamiento orientado a las clases de Ciclismo Indoor.
Uno de los principales beneficios que encontramos está en el aumento de la capacidad oxidativa del músculo, la cual, según Larsen y col, 2013, aumenta en un 14% después de 6 sesiones de HIIT en cicloergómetro (bicicleta estática) en personas desentrenadas.
En la misma línea se encuentra Heydari y col, 2012, que también determinó en su estudio el aumento de la capacidad oxidativa muscular, así como la pérdida de grasa a nivel general y la mejora de la potencia aeróbica. Su estudio consistía en la realización de un HIIT en cicloergómetro de 20’ por sesión tres veces por semana durante 12 semanas de la siguiente manera:
8’’ a 120, 130 rpm / 12’’ a 40 rpm. MISMA RESISTENCIA
Como vemos y salvando las distancias de las cadencias demasiado altas, se puede llevar a cabo en un bloque de una clase de CI incrementando resistencia y sin sobrepasar las 100-110 rpm.
Totalmente demostrada queda la gran pérdida de grasa que produce el HIIT en la bicicleta, tal y como señalan Talanian y col, 2007, en su estudio con mujeres moderadamente activas, a las que sometió a trabajos parecidos a una clase de CI, 60’de volumen total, 4’ al 90% de su VO2 máx y 2’ de recuperación activa, con grandes resultados en la capacidad de oxidación de los ácidos grasos después de 2 semanas (7 sesiones).
Trapp, a su vez nos habla de una pérdida media de 2,5 kg de grasa en 15 semanas con sesiones de 20 minutos de HIIT en cicloergómetro. Lo cual demuestra que aproximadamente la mitad del volumen de una clase de CI ya reporta grandes pérdidas en el % de grasa corporal.
Gremeaux, 2012, realizó una combinación de trabajo continuo con HIIT en sujetos con sobrepeso y obesidad consiguiendo los siguientes resultados:
– Descenso del IMC.
– Menor porcentaje de masa grasa.
– Descenso de los triglicéridos.
– Disminución de la circunferencia de la cintura.
Es curioso, después de entrenar regularmente en clases de CI que realizan trabajos similares a los anteriormente mencionados, las personas suelen encontrarse menos “asfixiadas”, con menor dificultad para respirar. Pues bien, esto es debido en cierta parte a un aumento de la musculatura inspiratoria, la cual retrasa la fatiga del diafragma y hace que nos sintamos menos cansados y con mayor control de la respiración. Harms y col, 2000, comparó el ejercicio continuo en la bicicleta con el HIIT, haciendo intervalos de 1’ al 90% con 3’ de recuperación activa y confirmó esa gran diferencia en nuestro aparato respiratorio.
Otros estudios muestran mejoras del HIIT en cicloergómetro como:
– Aumento del HDL (colesterol bueno) tras 8 semanas.
– Tras 12 semanas muestra mejoras antropométricas significativas.
– Tiene mayores beneficios combinado con un trabajo de fuerza y un trabajo continuo de resistencia fuera de la clase de CI.
Como vemos, le podemos sacar mucho partido a clases de CI bien estructuradas, con esfuerzos de alta intensidad y descansos adecuados a estos esfuerzos. No es necesario realizar cadencias excesivas de pedaleo, simplemente mediante intervalos de cadencias entre 60 y 90 rpm con una resistencia consistente podemos emular el trabajo del HIIT consiguiendo resultados muy favorables a corto y medio plazo. También se pueden implementar estos protocolos en bicicleta de carretera o en Mountain Bike.
Una clase con una intensidad lineal, o con esfuerzos demasiado continuados o descansos demasiado cortos podría no adaptarse bien al colectivo de personas que asisten a ella, con lo cual es necesario ser conocedores de los sistemas de entrenamiento y llevarlos a la práctica de la mejor manera posible.
Concluyendo, he de decir en relación a otros artículos que están más ligados al CI, la importancia de un periodo de aclimatación previo en gente sedentaria, así como los pertinentes controles médicos.
La intensidad es un factor beneficioso para el organismo, pero hay que cerciorarse de nuestro buen estado de salud y conseguir mejoras paso a paso.
Fausto Alfaro Cádiz
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UMH)
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud (UMH)
Diplomado en Magisterio Educación Física (UCLM)
