Aquí tienes algunos consejos para evitar lesiones de rodilla. Practicar deporte reporta múltiples beneficios en nuestro cuerpo, ayudándonos a mantener una buena salud. Sin embargo, durante la actividad deportiva, la articulación de la rodilla puede verse perjudicada si no se siguen buenos hábitos. En este artículo te damos 10 consejos para evitar este tipo de lesiones.
Como ya sabes, la rodilla es una articulación “de carga”, es decir, soporta el peso de nuestro cuerpo. Además, está implicada en una gran cantidad de prácticas deportivas, por lo que tiene mayores probabilidades de sufrir una lesión que otras. Por ello, queremos ayudarte a prevenir las lesiones de rodilla durante la práctica de ejercicio, ahí van algunos consejos para evitar lesiones de rodilla.
- Técnica
Todo ejercicio requiere de una técnica adecuada. Esta técnica, además de ayudar a fortalecer ciertas partes del cuerpo, es fundamental para evitar lesiones. Por ejemplo, si practicamos un deporte como el levantamiento de pesas, una mala técnica puede hacer que las rodillas carguen todo el peso. Sobrecargar las rodillas aumenta en gran medida la posibilidad de sufrir una lesión.
Esta situación también se da en otro tipo de prácticas deportivas, como correr o jugar al tenis. En estos casos, una mala postura o una pisada equivocada puede llevar a una lesión de rodilla a la larga como, por ejemplo, la tendinitis de rodilla.
Por ello, es fundamental adquirir una buena técnica cuando se está aprendiendo a realizar un deporte. Es recomendable que sea un profesional el que de las pautas para practicar el ejercicio de forma correcta.
- Utilizar el calzado adecuado
La pisada tiene una gran influencia en la articulación de la rodilla, por lo que debemos prestar atención a nuestros pies durante el ejercicio. Un buen calzado, que se ajuste bien al pie y del número correcto, hará que pisemos mejor. También es importante que el zapato tenga una función amortiguadora y evite que el impacto en el suelo perjudique a la rodilla.
Además, es necesario atender de forma rápida cualquier problema que aparezca en los pies, como las ampollas. Nuestro cuerpo evita inconscientemente realizar un apoyo sobre la zona dolorida, algo que modifica la pisada y puede tener consecuencias negativas para la rodilla.
- Controlar el sobrepeso
Como ya hemos comentado – las rodillas cargan con todo el peso de nuestro cuerpo, por lo que el sobrepeso aumenta la presión sobre ellas. Durante la práctica de deporte, este efecto aumenta.
Combinar el ejercicio con una dieta saludable enfocada a la pérdida de peso puede ser una buena opción para ir disminuyendo la presión sobre las rodillas y evitar lesiones.Pero siempre acompañados de la supervisión de un profesional.
- Calentamiento
El calentamiento previo al ejercicio aumenta el flujo sanguíneo en los músculos que se van a utilizar durante la práctica deportiva. De esta manera, el cuerpo se prepara para el ejercicio, lo que reduce hasta en un 27% la probabilidad de sufrir lesiones.
Hacer deporte sin un calentamiento previo puede aumentar las probabilidades de sufrir daños en la rodilla, como la lesión de menisco.
Dependiendo del ejercicio que se vaya a realizar, existen distintos tipos de calentamiento, por lo que es recomendable que te informes sobre cuál es el más adecuado para proteger tus rodillas en función del deporte que vayas a practicar.
- Estiramientos tras el deporte
Al igual que es importante preparar los músculos antes de la actividad física, también debemos tener una rutina de enfriamiento una vez terminemos el entrenamiento.
Los estiramientos, tanto antes como después del deporte, sirven para ganar flexibilidad en los músculos y aliviar tensiones, lo que reduce el riesgo de sufrir una lesión. Para proteger la rodilla, es recomendable realizar un correcto estiramiento de los músculos de la parte trasera de la pierna.
El estiramiento no debe resultar doloroso, pero sí es necesario sentir que el músculo está estirado. La mayoría de las rutinas consisten en estirar lentamente el músculo y mantenerlo en esta posición durante unos 30 segundos.
- Tener claros tus límites
Uno de los elementos más motivadores en el deporte es buscar nuevos retos y metas. Sin embargo, cuando queramos subir el nivel de actividad física, lo mejor es hacerlo de forma progresiva.
En este sentido, hay que ser cuidadosos para no sobreexigir a nuestro cuerpo, ya que esto puede derivar en una lesión. Cuando estés practicando deporte, presta mucha atención a las posibles molestias que puedas sufrir, estas son un indicativo de que estás excediendo tus límites.
Por ejemplo, a la hora de correr, los expertos recomiendan no aumentar el kilometraje semanal más de un 10%. La realidad es que solo tú conoces los límites de tu cuerpo, así que adapta el nivel de ejercicio a tus necesidades.
- Tomar descansos
Cualquier rutina de ejercicios debe incluir descansos. Estos periodos de reposo sirven para que el músculo se recupere del ejercicio y aumente su fortaleza. No contemplar días de descanso en los entrenamientos puede causar que los músculos no estén a su máximo rendimiento y la rodilla tenga que hacer un mayor esfuerzo para compensar. - Cuidar el tono muscular
Una musculatura fuerte y flexible te ayuda a mantener una postura correcta durante el ejercicio y evita sobrecargas en las rodillas. Mantén tonificados los músculos de la cadera, muslos, glúteos y espalda para proteger la articulación de la rodilla.
Hay ciertos deportes indicados para conseguir tono muscular sin sobrecargar las articulaciones, como por ejemplo la natación.
- Ser precavido tras una lesión
Si ya has sufrido una lesión en la rodilla, debes volver a la actividad física con precaución. Por supuesto, antes de realizar ejercicio necesitas la autorización de tu médico, que es el que debe certificar que tu articulación está preparada para realizar deporte de nuevo.
Realizar ejercicio cuando la lesión no está completamente sanada, aumenta notablemente el riesgo de recaída, por lo que tómate el tiempo necesario para que tu articulación esté preparada de nuevo.
Cuando finalmente retomes la práctica de deporte, hazlo progresivamente y prestando mucha atención al estado de tu rodilla.
- Acudir a un médico en caso de molestias
A pesar de seguir estas recomendaciones, si en algún momento sientes molestias en la zona de la rodilla, no dudes en visitar a traumatólogos expertos en patologías relacionadas con el deporte. Acudir al médico a tiempo puede salvarte de sufrir una lesión o evitar que el daño en la rodilla empeore.
Espero que te hayan servido esta serie de consejos para evitar lesiones de rodilla.
