Entrenamiento de fuerza y envejecimiento. Vivimos en tiempos de prejuicios, clichés e ideas preconcebidas. Bloqueos y rechazos generados con el tiempo y que gracias a la ciencia estamos descubriendo cada día que son infundados. Uno de ellos es el entrenamiento de fuerza en personas mayores.
Tradicionalmente hemos visto a nuestros abuelos como personas débiles, a quienes tenemos que cuidar y proteger. Y es cierto, debemos cuidarles, pero no sobreprotegerles. Aqui os dejamos 10 datos curiosos acerca del envejecimiento ofrecidos por la OMS. Hoy hablamos de cómo afecta el tiempo y la edad al cuerpo y por qué el entrenamiento de fuerza para personas mayores es de gran importancia.
Entrenamiento de fuerza y envejecimiento
¿Cómo envejecemos?
A medida que el tiempo pasa nuestro cuerpo se va oxidando, el metabolismo se desacelera y nuestras células cada vez tardan más tiempo en renovarse. Es el envejecimiento. La síntesis de tejido muscular, óseo, y ligamentoso se frena, y por ese motivo cada vez nos volvemos más frágiles. Existe pérdida de masa ósea, atrofia muscular y rigidez articular. Estamos, claro está, hablando de los cambios que el cuerpo sufre a nivel osteoarticular.
¿Y cómo se traduce esto? Todos los sabemos pero os lo contamos. Cuanto mayores somos perdemos capacidad de movimiento, disminución de la agilidad y de la fuerza (fuerza de sostén, fuerza de propulsión, fuerza de estabilidad). Y esto, sumado a las diferentes patologías acumuladas (diabetes, hipertensión, cirugías de varios tipos) reduce drásticamente la calidad de vida y la capacidad de movimiento. Aquí se inicia paulatinamente el círculo vicioso negativo. La falta de fuerza y movilidad reduce el movimiento diario, esto a su vez nos desadapta (no movernos favorece la perdida de hueso y atrofia muscular), lo que reduce aún más la capacidad de movernos. Y así sucesivamente. Por ese motivo el entrenamiento de fuerza y envejecimiento está tan ligado.
¿Entrenamiento de fuerza solo para personas mayores?
La verdad es que de sobra son conocidos los beneficios del entrenamiento de fuerza en todas las esferas de la vida. Ya seas deportista amateur o profesional o simplemente oficinista, el trabajo de fuerza es sin duda alguna la mejor herramienta de prevención de lesiones y dolores del mundo, la cual combinada con trabajo de movilidad articular mejora exponencialmente esta herramienta.
Pero en las personas mayores cobra si cabe una especial importancia aunque solo sea por el hecho de que existe un tabú con este tema que muchos profesionales insisten en esquivar. Este es el motivo por el que muchas personas mayores cada vez están más aislados, sentados en su butaca, viendo la televisión y tomando su medicación. Nosotros los fisioterapeutas, como profesionales dedicados a los cuidados y a la mejora de la Salud debemos luchar contra esta situación y ayudar a cambiar el punto de vista.
Beneficios del Entrenamiento de fuerza y envejecimiento
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza nos referimos a ejercicios donde el paciente mueva cargas con un cierto peso. Tradicionalmente se realizan exclusivamente ejercicios de movilidad con las personas mayores. Y es importante destacar que los ejercicios de movilidad también son fundamentales para mantener una buena salud articular. Pero no son excluyentes.
El entrenamiento de fuerza debe contemplar ejercicios de todos los rangos articulares posibles y trabajar todos los músculos del cuerpo. Tracciones, empujes, control motor y equilibrio. Entrenamiento de pierna, de espalda, de brazos y de abdomen.
Entrenamiento y salud ósea
Un buen entrenamiento de fuerza permitirá que exista una mayor creación y absorción de hueso, lo que a largo plazo reducirá el riesgo de sufrir fracturas espontáneas como la fractura de cadera o de húmero. Es un gran aliado contra la osteoporosis.
Entrenamiento y fuerza muscular
Además, la mejora de la fuerza muscular otorga una mayor estabilidad y equilibrio lo que también reducirá el riesgo de sufrir caídas. Esto mejorar notablemente el estado de ánimo y la confianza de las personas mayores.
Entrenamiento y dolor
El entrenamiento de fuerza ayudará también a reducir el dolor. Como hemos visto en otros artículos como el dolor de espalda, muchos dolores se deben a debilidad muscular. Cuando una zona del cuerpo está débil, la estabilidad viene dada por los huesos y no por los músculos lo que acaba generando dolor articular. Una buena estabilidad muscular ayudará a reducir el dolor articular (espalda, rodillas, cadera, etc). Esto a su vez mejora el estado de ánimo.
Como efecto secundario, veremos que estas personas se animarán cada día más a salir a la calle y pasear ya que verán como el miedo a caerse se reduce y que no tienen tanto dolor. Más paseos implica más movimiento y por lo tanto mejores adaptaciones del cuerpo tanto a nivel osteoarticular como metabólico. Esto supondrá directamente una mejoría de sus niveles en sangre de todos los parámetros y un aumento de su sistema inmunológico.
Conclusión acerca del entrenamiento de fuerza en Mayores
Podríamos disertar durante horas acerca de los miles de beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en general y la importancia que tiene para las personas mayores. No se trata de analizar uno por uno todos los cambios fisiológicos que se generan sino de dar argumentos para concienciar a la población de esta gran herramienta que tenemos. Debemos cuidar a nuestros mayores, como ellos nos cuidaron a nosotros cuando más lo necesitamos. No vale dejarles de lado, darles una pastilla y esperar. Debemos ser proactivos y animarles a trabajar la fuerza. Esto influye en su salud mental, porque los beneficios que obtendrán les darán muchos años de alegrías.
